食事と運動
１日の必要カロリー（エネルギー）は運動量や年齢並びに職種・体型など個人毎に異なります。更に健康な体を維持するために必要な栄養素を知って、病気にかかりにくい健康な体を維持しましょう。生涯を通して豊かで楽しい生活を続けるには食事は非常に大切なことです。
エネルギー消費と供給
人間は動くこと（運動）によってエネルギーを消費します。そのエネルギーは食事によって供給（摂取）し、毎日の生活を営んでいます。
この運動によるエネルギーの消費と食事によるエネルギーの供給のバランスについてもう少し詳しく説明すると次のようになります。
食事をすることにより食物は胃や腸で分解・吸収され、その内の栄養（エネルギー）は、糖や脂肪として体内に保管され人間活動のエネルギー源として蓄積されます。毎日の食事を過剰に食べると、人間の体は供給され余ったエネルギーを脂肪として蓄えます。
人間の脳は生命を維持するため、万一の時エネルギー不足にならないための最も基本的な働きの一つとして、、常に体内にエネルギーを脂肪と言う形で蓄積し飢餓に備えるメカニズムを働かせています。
エネルギー消費のメカニズム
一方、体内に蓄えられたエネルギーは、先ず体温を保ち・血液を循環させるなど体を正常に維持するために消費されます（これを基礎代謝と言う）。次に、運動をすると、血液や筋肉の中に蓄えられた糖やグリコーゲンをエネルギーとして消費し、運動が長時間続き糖やグリコーゲンが不足すると体内に蓄積された脂肪を使ってエネルギーにします。更に体内に蓄えられたエネルギーが不足し、糖や脂肪が不足すると、筋肉（蛋白質）を分解してエネルギーに変え、身体活動を維持します。
筋肉が細くなりエネルギーが不足した状態では病気になったり病気に弱い（病気にかかりやすい）体になってしまいます。
ＢＭＩ２２が標準体重
運動によるエネルギーの消費と食事による供給バランスを表す指標の一つとして、人間が生活するのに丁度良い（最も病気になりにくい）脂肪の蓄積された状態をＢＭＩという数値で表しています。このＢＭＩを使って標準体重（最も病気にかかりにくい体重）を求めると次のようになります。
標準体重（kg）＝（身長（ｍ））（身長）×（ＢＭＩ＝２２）
例 身長１７０cmの人の標準体重は１．７×１．７×２２＝６３．５８kg
身長１６０cmの人の標準体重は１．６×１．６×２２＝５６．３２kg
このＢＭＩ２２を適正体重の標準として、１８．５から２５の範囲内を適正体重と言い、その範囲内に体重を維持・管理することが大切です。
適正体重の範囲内でもＢＭＩ２２の人に比べＢＭＩ２５の人は高血圧・高脂血症のリスクは２倍に上昇します。また死亡リスクは標準値（２２）に比べ１８．５の人は２倍に上昇します。出来る限りＢＭＩ２２前後を維持しましょう。
年齢や運動量による必要なカロリーの違い
また消費エネルギーは、体重や個人の運動量により違ってきます。更に供給するエネルギーは成長の過程（幼児期・成長期・青年期・老年期）や女性の妊娠や授乳期などにより異なってきます。
これらの違いによる必要カロリーはこちらをご覧下さい。
体を健康でスリムなプロポーションにするためには、エネルギー（カロリー）の供給と消費バランス・１日の食事（エネルギー）配分・必要栄養素の摂取が欠かせません。
そのためには、次の事項を守って美しい体型を維持しましょう。
エネルギーの供給と消費のバランス食事
エネルギーの供給（食事）を押さえ、消費（運動）してスリムになりましょう。
脂肪を減らすには、運動以外にありません。運動をしないで食事だけ減らす減量は痩せていても少ない筋肉の中や内臓に脂肪が付きます、このような体造りは栄養失調等を引き起こしたり、痩せていても下腹の出た格好の良くない体型となります。
引き締まった細い体にするためには、汗をかく程度の軽い運動を長時間続けて、内臓脂肪や皮下脂肪を少なくすると共に、筋肉を細く（つまり筋肉の中の脂肪を少なく）すればよいわけです。
適度な運動は、内臓脂肪や皮下脂肪がとれて、循環器系や心肺機能を活性化し健康な体を維持できます。
筋肉を細くと表現すると筋肉質の体を連想してしまいますが、見かけはほっそりした均整のとれたプロポーションとなります。そのためには運動が欠かせ無いことを理解しなければなりません。
１日の栄養（食事）配分
一般的に日本人特にサラリーマンの食事は、朝食を極軽く（又は食べない）・昼食を軽く・夕食にたっぷり時間をかけて沢山食べます。
一方体を動かす（活動）時間帯は、午前中・午後・及び夕方に活動し、夕食以降は殆ど体を動かしません。
私見ですが、エネルギーの供給と消費の観点からこのことを考えると、朝食の後仕事や家事で活動しますので午前中はエネルギー不足気味の状態で活動していると考えられます。午後から夕方にかけても同じようにエネルギー不足の状態で活動を続けます。夕食以降は殆ど活動しないためこの時間帯はエネルギー過剰の状態で体内に脂肪を蓄えていると考えることができます。
午前中から夕方にかけては、エネルギー不足の状態で活動していますから（つまり、食事からのエネルギー供給が不足しているため体内脂肪をエネルギーに変える作業を一生懸命にしている）状態で仕事や家事をし、夕食をたっぷり食べエネルギーが十分となり、余ったエネルギーを体内脂肪として蓄積する。
毎日／毎日このサイクルを繰り返しています。
このような生活パターンを繰り返すことにより、私達の脳は常にエネルギー不足（飢餓）状態を生活パターンから学習して、エネルギーを蓄積するメカニズムをますます発達させます。その結果脂肪の蓄積されやすい体を作っていると考えることが出来ます。
この生活パターンを少し変え、３食をきちっと摂ることからはじめ、朝食と昼食にたっぷり食べ、夕食を軽くする習慣が肥満を解消する有効な手段の一つとなるのではないでしょうか。
このことはエネルギーの需要と供給の悪循環を改善すると共に、自分の身体能力（体を楽に動かしたり、頭の回転が速くなったり）を仕事や家事そして余暇の活動に有効に使えるようになるのではないかと考えられます。
その食事配分は、次のように考えられます。平均的日本人の食事パターンとその改善の理想は次のようになります。
朝食 １
昼食 １
夕食 １
栄養素の働き
次に、エネルギーの元になる食品には、食品毎に炭水化物・タンパク質・脂肪・ビタミン・ミネラルなどの栄養素を含んでいます。各栄養素は体内でそれぞれ違った割合を持っています。
これらの栄養素はエネルギーになる外、筋肉・骨・血液等を作ったり、病気を抑えたりと栄養素毎に色々な働きがあります。ビタミンＣのように採りすぎても問題のない栄養素もありますが、食塩のように採りすぎると死に至る病気を併発する栄養素もあります。
食事によってこれらの栄養素を上手に取り込んで病気をしない健康な体を作りましょう。
詳しくは栄養のページをご覧下さい
運動
運動の工夫
人間の筋肉は重い過激な負荷のかかる運動は筋肉を太くし筋肉が太くたくましくなります（この力を筋力といいます）。また、軽い負荷の運動を長時間続けることにより筋肉は細くて粘り強く（この力を筋持久力と言います）なります。従って細くしたい筋肉に軽い負荷のかかる運動を繰り返し続ける必要があります。
全身運動が効果的
全身を細くしたい方はウオーキング・ジョギング・縄跳び・水泳など全身運動を長時間続けると細い体を作ることが出来ます。
マラソン選手が良い例です。毎日何km何１０kmと走り込み、マラソンに必要でない部分の筋肉は極端に細くなり、走るために必要な心肺機能や足などの筋肉は細くて強靱な体になっています。
一方、ボデービルや重量挙げの選手は卵の白身（筋肉を作るタンパク質）を沢山食べて極端に強い負荷（バーベルなど）を持ち上げることにより腕や胸などの必要な筋肉を太くしています。
二つの極端な例を挙げましたが、スリムで健康な体を作るには、筋肉にかかる負荷を軽くして長時間連続する運動を行えばよい事が理解出来たと思います。
激しい運動ほど効果は高いが・・・・・
消費するエネルギー量が大きい運動ほどエネルギー消費の効果高くなります。急激な激しい運動では怪我をしたり、筋肉を痛めたりします。自分の身体能力との相談が必要です。
今まで運動を殆どしていなかった人は、最初はゆっくり歩くことから始め、軽いジョギングや水泳と３ヶ月から６ヶ月を目安に少しずつ高くしていくようにしましょう。
一度に高い効果を望んで激しい運動は、体がついていけません。体がその運動に適した心肺機能や筋肉が付くのに少なくとも３ヶ月かかると言われています。
従って、３ヶ月毎に少しずつ運動量を増やしていくように計画的に無理のない運動プログラムを組む必要があります。
具体的には、殆ど運動をしていない人は、先ず、ゆっくり４０分間歩くことを３ヶ月続けることから始め、次の３ヶ月は普通の速度（４ｋｍ／ｈ）で４０分間歩く、更に速く歩く（５km／ｈ）４０分間を３ヶ月間、次にゆっくりしたジョギングを３ヶ月間というように運動量を増やします。
運動の頻度は、最初のうちは隔日程度から徐々にならし、続けられる範囲で出来る限り毎日（週に１・２度程度は休んでもかまわないでしょう）続けることが肝心です。
また継続時間は、４０分間の内最初の２０分程度は準備運動と考えてください。
後の２０分間が脂肪を燃やすと考え、４０分間以上続けることが重要なのです。
このように運動を続けることにより見かけの体型が細く、つまり内蔵肥満や皮下脂肪が徐々に減り、循環器系や心肺機能が発達して病気にかかりにくい健康な体が作られていきます。
腹をへこませたい人は軽い負荷の腹筋運動を長時間続けると細くなります。腹筋運動などはエネルギーの消費は少ないためジョギングなどの全身運動と組み合わせる（ジョギングの後に腹筋運動をする）と効果が高くなります。
全身運動の例
歩き、ジョギング、縄跳び、水泳、エアロビクスなど
均整のとれた美しい体を作るためには、筋肉のバランス（拮抗）が必要です。
拮抗筋とは体を正常な姿勢（バランスのとれた状態）に保つための反対側の筋肉です。具体的には腹筋に対して背筋、上腕二等筋に対して上腕三等筋などがそれにあたり、正常な姿勢（腰痛などの原因を無くす姿勢）を維持する為には拮抗筋のバランスを取る必要があります。このような意味からも全身運動が良いとされています。
更に、筋肉を付けると太くて縮こまった状態になります、柔軟性を保つためにはストレッチなどにより筋肉をのばし柔らかい体にする必要があります。
運動による消費エネルギー（カロリー）はこちらをご覧下さい。
１日の必要カロリー
大人
事務職
営業マン
工場労働者
肉体労働者
中高校生
小学生
幼稚園生
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